ရှင်ဘုရင်လိုစားရတဲ့ မနက်စာ

ရှင်ဘုရင်လိုစားရတဲ့ မနက်စာ

မနက်စာဟာ တစ်နေ့တာရဲ့အရေးအကြီးဆုံးအစားစာလို့ ပြောလေ့ရှိကြပါတယ်။ ဒါဆိုရင် နေ့တိုင်း မနက်စာကို မပျက်မကွက်စားဖြစ်ရဲ့လားလို့ကိုယ့်ကိုယ်မေးကြည့်ပါဦး။ မနက်စာကို ဘာကြောင့်များ ရေးကြီးခွင်ကျယ်လုပ်နေရတယ်ဆိုတာကို ဒီဆောင်းပါးလေးမှာ သေချာဖတ်ကြည့်လိုက်ရင်တော့ ကိုယ့်ရဲ့ ပျက်ကွက်မှုတွေအတွက် နောင်တရနေမယ်ထင်ပါတယ်။ 

အိပ်စက်နေတဲ့တစ်ညလုံး အစာအာဟာရ ပျက်လပ်နေတာ (fasting)ကို ဖျတ်ဆီးပစ်(Break)တဲ့ အစားစာမို့ Breakfast လို့ခေါ်ကြတာပါ။ မနက်စာမစားဘဲ တစ်နေ့တာလုပ်ငန်းခွင်ဝင်မယ်ဆိုရင် ကားကိုဆီမဖြည့်ဘဲမောင်းနေတာနဲ့တူပါတယ်။ မနက်စာကို အိပ်ရာနိုးတာနဲ့ နှစ်နာရီအတွင်းစားပေးရမှာ ဖြစ်ပြီး တစ်နေ့တာအသုံးပြုမယ့် စွမ်းအင်ပမာဏရဲ့ ၂၀ - ၃၅ ရာခိုင်နှုန်းကို ပေးနိုင်ရမယ်ဆိုပါတယ်။ အမျိုးသမီးတွေအနေနဲ့ ၃၀၀-၅၀၀ ကယ်လိုရီလောက်စားပေးသင့်ပြီး အမျိုးသားတွေကတော့ ၃၇၅ - ၆၂၅ ကယ်လိုရီ စားပေးသင့်ပါတယ်။ 

များသောအားဖြင့် ကျမတို့တွေက မနက်စာကို ကွတ်ကီးလေးတစ်ချပ်၊ ကော်ဖီလေးတစ်ခွက်နဲ့တင် တင်းတိမ် လိုက်ကြတာများပါတယ်။ အမှန်တော့ မနက်စာကို အစာအာဟာရပြည့်ပြည့်ဝဝပါတာမျိုး များများစား ပေးရမှာပါ။ ကယ်လ်စီယမ်၊ သံဓာတ်၊ ဗီတာမင်ဘီအုပ်စု၊ အသားဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ်တွေပါဝင်အောင် စားပေးရ ပါမယ်။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ ဒီအာဟာရဓာတ်တွေဟာ တစ်နေ့တာမှာ မနက်စာနောက်ပိုင်းအစားစာတွေနဲ့ ပြန် ဖြည့်ဖို့ခက်တဲ့အတွက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် နို့၊ ဒိန်ချဉ်၊ ကြက်ဥ၊ အုတ်၊ သစ်သီးတွေကို မနက်စာအဖြစ် စား ပေးဖို့ အကြံပြုလိုပါတယ်။ ငှက်ပျောသီးလို သစ်သီးမျိုးကို မနက်ပိုင်းစားပေးမယ်ဆိုရင် လိုအပ်တဲ့ကျန်းမာရေး နဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ကစီဓာတ်ကို ရရှိစေတဲ့အပြင် အမျှင်ဓာတ်ကြောင့် ဗိုက်ပြည့်စေပြီး ဆာလောင်တာတွေကို လျော့နည်းစေပါတယ်။ ပိုတက်စီယမ်ဓာတ်တွေလည်း အများကြီးပါတာမို့ သွေးပေါင်ချိန်ကို သဘာဝအတိုင်း လျော့ချပေးပါတယ်။ မနက်စာစားရင်း ကဖင်းဓာတ်သောက်ပေးရင်တော့ စိတ်ကျရောဂါကို ကာကွယ်ပေးနိုင် တယ် ဆိုပါတယ်။

ဒီလို မနက်စာကို အာဟာရပြည့်ပြည့်ဝဝစားပေးမယ်ဆိုရင် သွေးတိုးရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါ (နှလုံးသွေးကြော ရောဂါကို ၂၇ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျော့ချပေး)  ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ အဝလွန်တာတွေကို လျော့ချပေးနိုင်ပြီး စိတ်လန်းဆန်း တက်ကြွစေပါတယ်။ အကျဘက်ဦးတည်တဲ့စိတ်ခံစားချက်တွေကနေလည်း ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကျမတို့ ခန္ဓာကိုယ်မှာမနက်ပိုင်းထွက်တဲ့ ကော်တီဇော (cortisol) ဟော်မုန်းဟာ မနက် ၈ နာရီ၊ ၉နာရီလောက်မှာ levelအမြင့် ဆုံးပါပဲ။ ဒါကြောင့် မနက်စောစောစာကျက်ရင် ပိုရလွယ်တယ်၊ ပိုမှတ်မိလွယ်တယ်ဆိုတာပါ။ မနက် ၉နာရီနောက်ပိုင်း မှာတော့ cortisol level တဖြည်းဖြည်းကျသွားတာကြောင့် အိပ်ငိုက်တာ၊ ထိုင်းမှိုင်းတာတွေ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ တကယ်လို့ ကိုယ်က မနက်စာစားထားမယ်ဆိုရင်တော့ cortisol level ဟာ မနက် ၁၀ နာရီအထိ အမြင့်ဆုံးဖြစ် နေစေပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ကလေးတွေမှာဆိုရင် စွမ်းအင်နဲ့ ဉာဏ်ရည် ဉာဏ်သွေးတွေမြင့်တက်စေပြီး ကျောင်းစာ မှာ ထူးချွန်ထက်မြတ်လာတာကို တွေ့ရပါတယ်။ ဒါကြောင့် မိသားစု အတူမနက်စာစားတဲ့အလေ့အကျင့်လေး မွေးမြူထားရင် တော်တန်ရုံက မနက်စာ မစားဖြစ်တာမျိုး ဖြစ်ခဲသွားပါမယ်။

လူ့ဦးနှောက်ဟာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို လောင်စာအဖြစ်အသုံးပြုပြီးမှ အလုပ်လုပ်တာပါ။ ညဘက် အိပ်ချိန်တွေမှာဆို တခြားအစိတ်အပိုင်းတွေက နားရင်နားပေမဲ့ ဦးနှောက်ကတော့ တောက်လျှောက် အလုပ် လုပ်နေတဲ့အတွက် မနက်ရောက်တဲ့အခါ သူ့ရဲ့လောင်စာက ကုန်လုနီးနည်းပါးနေပါပြီ။ ဒီအချိန်မှာ လိုအပ်တဲ့ အာဟာရကို ပြန်မဖြည့်ပေးနိုင်ဘူးဆိုရင် ဦးနှောက်ဟာ ပင်ပင်ပန်းပန်းအလုပ်လုပ်ရပြီး ရေရှည်မှာ မှတ်ဉာဏ် တွေကိုလည်း ထိခိုက်လာစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် မနက်နိုးတဲ့အခါမှာ ကုန်ခမ်းလုနီးဖြစ်နေတဲ့လောင်စာတွေ အတွက် မနက်စာစားပြီး ပြန်လည် ဖြည့်တင်းပေးမှသာ တစ်နေ့လုံးစွမ်းအင်အပြည့်နဲ့ တက်တက်ကြွကြွ ဆောင်ရွက်နိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။

မနက်စာမစားတာဟာ သိပ်အထူးထွေမဟုတ်ဘူးလို့ ထင်နေရင်တော့ အမှားကြီးမှားပါလိမ့်မယ်။ မနက်စာမစားတဲ့အခါ ကျမတို့ခန္ဓာကိုယ်က ပင်ပင်ပန်းအလုပ်လုပ်ရတဲ့အတွက် ဖိစီးမှု (stress) ဖြစ်ပြီး corticosteroids ဆိုတဲ့ဟော်မုန်းထွက်ပါတယ်။ အဲဒီဟော်မုန်းဟာ အဆီတွေကို ဗိုက်မှာစုစေတာ (central deposition of fat) ကြောင့် မနက်စာမစားတဲ့သူတွေဟာ ဗိုက်ပူတာ၊ အဝလွန်တာတွေ ဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါကြောင့် မနက်စာကို ပြည့်ဝအောင်စားမယ်ဆိုရင်တော့ နေ့လယ်စာမတိုင်မီ ကြားထဲမှခကြာခဏ အစာစားချင်စိတ်ကို လျော့ပါးစေတဲ့အတွက် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းတဲ့နေရာမှာ တော်တော်လေးအထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။ မနက်စာမစားဖြစ်တဲ့အခါ ဦးနှောက်မှာဆိုရင်လည်း မှတ်ဉာဏ်အားနည်းတာ၊ အာရုံစူးစိုက်မှုကျဆင်းတာ၊ စိတ်တိုလွယ်တာ၊ စိတ်ဆတ်တာ၊ အလိုမကျတာတွေကို တစ်နေ့တာလုံးကြုံနေရမှာပါ။ ဒါပေမယ့်လည်း မနက်စာကို များများစားပေးဖို့ လိုတယ်ဆိုပြီး အဆီတွေ အများကြီးစားလိုက်ရင်တော့ ရေရှည်မှာ သွေးတွင်းအဆီဓာတ်တွေတက်လာပြီး သွေးကြောတွေ အဆီပိတ်လာပါလိမ့်မယ်။

ကျန်းရေးအတွက်ကောင်းမွန်တဲ့ မနက်စာမှာ ဘာတွေပါဝင်သင့်လဲ။

• Whole Grains လို့ခေါ်တဲ့ အစေ့အနှံကထုတ်တဲ့ အစားစာတွေ စားပေးသင့်ပါတယ်။

• Lean Protein လို့ခေါ်တဲ့ အသားဓာတ်ရအောင် ဥအမျိုးမျိုး၊ (အဆီမပါတဲ့) အသားအမျိုးမျိုး၊  ပဲအမျိုးမျိုးနဲ့ အခွံမာသီးတွေ စားပေးလို့ရပါတယ်။

• အဆီလျော့ထားတဲ့ နို့နဲ့၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေ၊ အချိုလျော့ထားတဲ့ ဒိန်ချဉ်၊ ချိစ် စတာတွေ စားပေးပါ။

• ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သစ်သီးဝလံ လတ်လတ်ဆတ်ဆတ်တွေစားပါ။ သကြား၊ နို့ဆီ၊ အချိုတွေမထည့်ဘဲ သစ်သီးဖျော်ရည် စစ်စစ်တွေ ဖျော်သောက်ပါ။

• မနက်စာစားဖြစ်ဖို့အတွက် အရေးကြီးတာက ညကတည်းက ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားတာ၊ ဝယ်ခြမ်းထားတာပါပဲ။

ချစ်စွာသော…စိမ့်စမ်းဖြူ (ဆေးတက္ကသိုလ်)