အဝလွန်ခြင်းနှင့် ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်း

(က) အဝလွန်ခြင်း ( OBESITY )

          အဝလွန်ခြင်းသည် အဓိကကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေး ပတ်သက်မှုဖြစ်သည်။ ပြဿနာမှာ  “မှားယွင်းသော အစားအစာများကို ခပ်များများ (စားပြီး)၊ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို ခပ်နည်းနည်း(လုပ်ခြင်း)” ပင်ဖြစ်သည်။ အဝလွန်ခြင်းဟူသည် ခန္ဓာကိုယ်အဆီဓါတ်ပိုလျှံခြင်းကို အဓိကရည်ညွှန်းကာ သင့်လိုအပ်ချက်ထက်ပိုပြီး အစားအစာများမှာ ကယ်လိုရီများကို ပိုမို စားသုံးဖြစ်သည်။ အဝလွန်ခြင်းမရှိဘဲ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန် ဖြစ်နိုင်ပါသည်။ ကာယဗလ အားကစားသမားတွင် ကြွက်သားထုမှာ အနှစ်သာရနှင့်ဆိုင်သော ပမာဏရှိပေသည်။ ကိုယ်အလေးချိန် သတ်မှတ်ချက်ထက် ပိုမများဘဲ အဝလွန် နိုင်သည်။ အလွန်အထိုင်များသူတွင် လိုအပ်သော ကိုယ်အလေးချိန်ရှိသော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်အဆီဓါတ်မှာ ပိုလျှံနေသည်။

          သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပုံပန်း မည်သို့မည်ပုံ ရှိသည်၊ သို့မဟုတ် သင်သည် ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ရှိမရှိကို ကြည့်ရှုရန် လွယ်ကူသောနည်းမှာ B M I (BODY MASS INDEX)ကို တွက်ချက်နည်းဖြင့်သိနိုင်သည်။

BMI    = ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်

                   (အရပ်အမောင်း မီတာ)၂

ပုံမှန်                       = ၁၈.၅ - ၂၄.၉

ကိုယ်အလေးချိန်ပိုခြင်း = ၂၅.၀ - ၂၉.၉

အဝလွန်ခြင်း             = ၃၀.၀ - ၃၉.၉

          ခန္ဓာကိုယ်အဆီ ၂၅ ရာခိုင်နှုန်းကျော်သော အမျိုးသားများနှင့် ခန္ဓာကိုယ် အဆီဓါတ် ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းကျော်သော အမျိုးသမီးများကို အဝလွန်သည်ဟုထင်မြင်ယူဆကြသဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချပါ။

         အဝလွန်ခြင်းသည် စားချင်သောက်ချင်စိတ် ထိန်းချူပ်ခြင်းနှင့် စွမ်းအင်ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုရောဂါ၏ ရှုပ်ထွေးပြီး အချက်အလက် ပေါင်းစုံပါဝင်သော ရောဂါတစ်မျိုး ဖြစ်သည်။ လူအများ၏ဓါတ်ဆာ DIET က ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင် မပြုလုပ်နိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် အကယ်၍ ၎င်းတို့သည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျသွားပြီး အချိန်အတိုင်းအတာ တစ်ခုအထိ ကျဆင်းသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို မထိန်းသိမ်းနိုင်ခြင်းဖြစ်သည်။ ပုံမှန် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု အစီအစဉ်က သင်၏ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အသွင်အပြင်ကို ကြီးမားစွာ ခြားနားမှုဖြစ်စေနိုင်ပြီး သင့် အဝတ်အစားများကို ပိုကြည့်ကောင်းပြီး ပိုတော်အောင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

(ခ) ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းများ (EXERCISES)

          ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်၏ အကြီးမားဆုံး အကျိုးကျေးဇူးများအနက်တစ်ခုမှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ခြင်း ဖြစ်သည်။

          ခံနိုင်ရည်ရှိသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းများ (ဥပမာလမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ဂျော့ဂင်း (JOGGING) ပြုလုပ်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်းနှင့် အေရိုးဗစ် လမ်းလျှောက်ခြင်း)ကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ပါ။

          ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်းနှင့် ဓါတ်ဆာစားခြင်း (DIETING= ကယ်လိုရီအနည်းငယ်သာ စားခြင်း) တို့က ကြွက်သားကို ကျစ်လစ်စေပြီး ဖက်တီးတစ်သျူး (FATTY TISSUE)ကို လျှော့ချကာ သင်၏ စုစုပေါင်း ကိုယ်စိတ်နှစ်ပါး ကျန်းမာချမ်းသာခြင်းကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်။

          ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းများက နှလုံးရောဂါကို ကာကွယ်ပေးသည်။(အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း) သွေးဖိအားကို ပုံမှန်ဖြစ်စေသည်။ သွေးတွင်းသကြားဓါတ်ကို ညှိနှိုင်းထိန်းပေးသည်။ အရိုးသတ္တုဓါတ်ဆုံးရှုံးခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။ ခန္ဓာကိုယ် တည်ဆောက်မှုကို ထောက်ကူ ပံ့ပိုးပေးသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ပျော့ပျောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။

          အကယ်၍ သင်သည် အသက်၄၀ ကျော်ပြီး ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် နေသားမကျသေးလျှင် သို့မဟုတ် သင့်တွင် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာပြဿနာများ (နှလုံးတိုက်ခိုက်ခံရမှု၊ နှလုံးရောဂါဖြစ်သည့် ONGESTIVE HEART FAILURE ရင်အောင့်ဝေဒနာ၊ နှလုံးလျှပ်စစ် စီးဆင်းမှုချို့ယွင်းခြင်း) သို့မဟုတ် လေဖြတ်ဝေဒနာ ရာဇဝင်ရှိလျှင် ကိုယ်လက်ရှားလေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်မပြုလုပ်မီ သင့် (မိသားစု)ဆရာဝန်နှင့် အရင်တွေ့မိအောင် သေချာပါစေ။

(ဂ) ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းများ စတင်ရန် အချက်များ

          - ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းများကို အလွန်လျင်မြန်စွာ သို့မဟုတ် အလွန်ပြင်းပြင်းထန်ထန် မပြုလုပ်မိဖို့ အရေးကြီးပါသည်။

          - အကယ်၍ သင်သည် ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုပြီးပြုလုပ်မိပါက စိတ်ပျက်အားလျော့မှုခံစားရခြင်း သို့မဟုတ် ဆွဲဆန့်ခံရခြင်း၊ သင့်ကိုယ်သင် နာကျင်စေလျှင် သို့မဟုတ် ဆွဲဆန့်ခံရလျှင် သို့မဟုတ် ထိခိုက်စေလျှင် ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်လိုက်ပါ။

          - ကနဦးတွင် အသင့်အတင့် ပမာဏ အဆင့်ရှိသည့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများကို တစ်နေ့လျှင် ၃၀ မိနစ်မှ ၄၀ မိနစ်၊ရက်တစ်ပတ်လျှင် သုံးရက်မှ ငါးရက်အထိ ပြုလုပ်ခြင်းကို အားပေးရမည်။

          - ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများကို ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ပြုလုပ်ပါ။

          - ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု မပြုမီသွေးပူ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပါ။ နောက်ပိုင်းတွင် သွေးအေးသွားအောင် ပြုလုပ်ပါ။

          - သင် နေထိုင်မကောင်းဟု ခံစားနေရချိန်တွင် လှုပ်ရှားမှု မပြုလုပ်ရပါ။

          - အကယ်၍ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်နေစဉ် အောက်ပါ ရောဂါလက္ခဏာများ ခံစားရလျှင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို ရပ်ပြီး အနားယူပါ။

          မူးနောက်နောက် ဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် ခေါင်းအုံမူးဝေခြင်း၊နှလုံးစည်းဝါးခုန်ချက် မူမမှန်ခြင်းများ၊ ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ အကယ်၍ ၎င်းလက္ခဏာများ ဆက်လက် တည်ရှိနေလျှင် ဆရာဝန်ကို ပင့်လိုက်ပါ။

(ဃ) အမျိုးသမီးများနှင့် အဆီဓါတ်

          အမျိုးသမီးများတွင် အဆီအစုအဝေးသည် ဝမ်းဗိုက်၊ ပေါင်များ၊ တင်ပါးများတွင် ရှိပြီး ကလေးမွေးဖွားပြီးနောက် (အထူးသဖြင့် ဗိုက်ခွဲမွေးဖွားခြင်း) ကိုယ်အလေးချိန် အဆမတန် တိုးလာတတ်သည်။ စူထွက်နေသော အဆီအစုဝေးသည်လည်း ကိုယ်အလေးချိန် ပိုများခြင်းဖြစ်သည်။ ပိုနေသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဆုံးရှုံးစေရန် အကောင်းဆုံးမှာ အဆီနည်းသောဓါတ်ဆား (DIET) ကို စားသုံးပြီး အေရိုးဗစ် ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းများကို ခပ်များများပြုလုပ်ပါ။

(င) အေရိုးဗစ် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု

          အေရိုးဗစ် ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းသည် နှလုံးခုန်ခြင်းကို တိုးချဲ့ထားသော အချိန်အတွက် ထိန်းပေးခြင်းနှင့် ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းကို တည်ဆောက်ပေးသည်။ ပြေးခြင်း၊ အချိန်တို လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ ကြိုးခုန်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းတို့ဖြစ်သည်။

(စ) လေ့ကျင့်လှုပ်ရှားမှုကို ဘယ်လောက်ကြာကြာလုပ်ရမှာလဲ

          - ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ အကျိုးကျေးဇူးများ အပြည့်အဝရရှိအောင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခြင်းကို ဘဝ တစ်လျှောက်လုံး ဆက်လက်ပြုလုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါသည်။

          - အကယ်၍ သင်သည် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခြင်းကို ရပ်ဆိုင်းလိုက်လျှင် သင်ရရှိထားသော ကြံ့ခိုင်မှုမှာ ရက်သတ္တပတ် နှစ်ပတ်အတွင်း ဆုံးရှုံးသွားပေမည်။

(ဆ) နိဂုံး

          - အချိန်မှန် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခြင်းမှာ လိုအပ်ပေသည်။ ယင်းသည် ကောင်းသော “အင်ဒေါ်ဖင်” (ENDORPHIN) ဓါတ် ခန္ဓာကိုယ်ထဲ ထွက်ရှိမှုကို အားပေးပြီး သင်၏ စိတ်နေသဘောထားကို ကောင်းအောင်တိုးပွားစေကာ သင့်စိတ်ဓါတ်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။

          - မကြာခဏ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင်ခြင်းက မိမိကိုယ်ကိုယ် မိမိ အထင်ကြီးမှုကို ရစေသည်။

          - စိတ်ဓါတ်ကျခြင်းကို တိုက်ဖျက်ပေးသော အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများမှာ အင်အားဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်များ ဥပမာ- အလေးမခြင်း သို့မဟုတ် အေရိုးဗစ် ဆောင်ရွက်လှုပ်ရှားမှုများ ဖြစ်သည်။

          - ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခြင်းများဖြစ်သော တိုက်ချိ TAICHI နှင့် ယောဂ YOGA တို့ အားလုံး အကျိုးကျေးဇူးပြုပေသည်။ ယင်းတို့သည် သင့်စွမ်းအားကို တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင် ကူညီပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေသည်။

          - အသင့်အတင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများကို နေ့စဉ် နာရီဝက်၊ ရက်သတ္တပတ်လျှင် သုံးရက် သို့မဟုတ် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်နေ့လျှင် မိနစ် ၂၀၊ ရက်သတ္တပတ်လျှင် ငါးကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

          - အနည်းငယ် လှုပ်ရှားခြင်းက လုံးဝမလှုပ်ရှားခြင်းထက် ပိုကောင်းပါသည်။

Credit : ဒေါက်တာလှဖေ