ရုံးထိုင်သမားများ ခါးနာ၊ ဇက်ကြောတက်ခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးမယ့် Ergonomics လမ...

ရုံးထိုင်သမားများ ခါးနာ၊ ဇက်ကြောတက်ခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးမယ့် Ergonomics လမ်းညွှန်

=====

ကွန်ပျူတာတစ်လုံးရှေ့မှာ နာရီပေါင်းများစွာ ထိုင်ပြီး အလုပ်လုပ်ရတဲ့သူတွေမှာ ညနေပိုင်းရောက်ရင် ဇက်ကြောတွေ တောင့်တင်းလာတာ၊ ခါးအောက်ပိုင်း ကိုက်ခဲလာတာမျိုး ခံစားရလေ့ရှိပါတယ်။ အစပိုင်းမှာ သာမန်ညောင်းညာရုံတင် ထင်ရပေမဲ့ ရေရှည်မှာတော့ ဇာတ်ကောင်ကြောပိတ်တာ၊ ကျောရိုးဆစ်ပြား ကျွံတာ (Herniated Disc) နဲ့ အရိုးကျီးပေါင်းတက်တာမျိုးအထိ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။

ဒီပြဿနာတွေကို ကာကွယ်ဖို့ ဆေးသောက်စရာမလိုဘဲ မိမိရဲ့ ထိုင်ပုံထိုင်နည်းနဲ့ ရုံးခန်းပတ်ဝန်းကျင်ကို Ergonomics (အလုပ်ခွင် အဆင်ပြေချောမွေ့မှု ပညာရပ်) အတိုင်း ပြောင်းလဲပေးရုံနဲ့တင် ထိရောက်တဲ့ သက်သာမှုကို ရရှိနိုင်မှာပါ။

၁။ အမှန်ကန်ဆုံး ကိုယ်နေဟန်ထား (Sitting Posture)

ခါးနာခြင်း ကင်းဝေးဖို့အတွက် ပထမဆုံး ပြင်ဆင်ရမှာက ကိုယ်ခန္ဓာကို ထောင့်မှန်ပုံစံ ထားရှိခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။

• ကျောရိုး အနေအထား: ထိုင်ခုံအနောက်ကို ကျောအပြည့် မှီထားပါ။ ခါးကွေးပြီး ထိုင်ခြင်း (Slouching) က ခါးဆစ်ပြားတွေပေါ် ဖိအား ၃ ဆလောက် ပိုများစေပါတယ်။ အကယ်၍ ထိုင်ခုံက ခါးခွက်တဲ့နေရာကို မထောက်မိရင် ခါးအနောက်မှာ ခေါင်းအုံးအသေးလေးတစ်ခု (Lumbar Support) ခုပေးပါ။

• ခြေထောက် အနေအထား: ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်လုံးကို ကြမ်းပြင်နဲ့ သမန်းတည်း အပြားလိုက် ချထားရပါမယ်။ ခြေထောက် မမှီပါက ခြေနင်းခုံ (Footrest) တစ်ခုခု ခုထားပါ။ အထူးသတိပြုရန်မှာ ခြေထောက်ချိတ်ထိုင်ခြင်း (Crossing legs) ကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်ပါ၊ တင်ပါးဆုံရိုး စောင်းပြီး ခါးပိုနာစေလို့ ဖြစ်ပါတယ်။

• ဒူးနှင့် တင်ပါးဆုံ: ဒူးကွေးထားတဲ့ ထောင့်ဟာ တင်ပါးဆုံထက် အနည်းငယ် နိမ့်နေရပါမယ် (သို့မဟုတ်) အနည်းဆုံး 90° (ထောင့်မှန်) အနေအထား ရှိနေရပါမယ်။

၂။ ဇက်ကြောမတက်စေမယ့် ကွန်ပျူတာ စခရင် (Screen) အမြင့်

ခေါင်းကို ငုံ့ပြီး ကွန်ပျူတာ ကြည့်ရတဲ့အခါ လည်ပင်းက ကြွက်သားတွေဟာ ခေါင်းရဲ့အလေးချိန်ကို ထိန်းထားရလို့ ဇက်ကြောတက်၊ ပခုံးနာ လာရတာ ဖြစ်ပါတယ်။

• မျက်စိနှင့် အကွာအဝေး: ကွန်ပျူတာ စခရင်ကို မိမိမျက်နှာနဲ့ လက်တစ်ကမ်းအကွာ (ကွန်ပျူတာမျက်နှာပြင်နဲ့ မျက်စိဟာ ၂၀ လက်မကနေ ၃၀ လက်မခန့်) မှာ ထားပါ။

• စခရင် အမြင့်: ကွန်ပျူတာရဲ့ ထိပ်ဆုံးလိုင်း (Top of the screen) ဟာ သင့်ရဲ့ မျက်စိအမြင်အဆင့် (Eye Level) မှာ ရှိနေရပါမယ်။ လက်ပ်တော့ပ် (Laptop) သုံးသူများဖြစ်ပါက အောက်မှာ စာအုပ်အထူကြီးများ ခုထားပြီး အမြင့်မြှင့်တင်ပါ၊ ထို့နောက် အပို Keyboard နှင့် Mouse ကို သီးသန့်ချိတ်ဆက်အသုံးပြုပါ။

၃။ လက်ကောက်ဝတ်နှင့် ပခုံး သက်သာစေရန်

Mouse နှင့် Keyboard ကို ကိုင်တွယ်တဲ့အခါ လက်ကောက်ဝတ် အာရုံကြော ညှပ်တဲ့ရောဂါ (Carpal Tunnel Syndrome) မဖြစ်အောင် သတိထားရပါမယ်။

• Keyboard ရိုက်တဲ့အခါ လက်ဖျံ (Forearm) နဲ့ လက်ကောက်ဝတ် (Wrist) ဟာ ကြမ်းပြင်နဲ့ ရေပြင်ညီအတိုင်း တည့်တည့်ရှိနေရပါမယ်။ ခုံရဲ့ လက်တင်တန်း (Armrest) ပေါ်မှာ တံတောင်ဆစ်ကို 90° ခန့် ကွေးပြီး သက်သောင့်သက်သာ မှီထားပါ။

၄။ မိနစ် ၃၀ လျှင် တစ်ကြိမ် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားပါ (The 30-Minute Rule)

ဘယ်လောက်ပဲ မှန်ကန်တဲ့ Ergonomics ထိုင်ခုံကို သုံးပါစေ၊ တစ်နေရာတည်းမှာ နာရီဝက်ထက်ပိုပြီး ငြိမ်ထိုင်နေခြင်းက သွေးလည်ပတ်မှုကို နှေးကွေးစေပါတယ်။

ရွှေစည်းမျဥ်း- မိနစ် ၃၀ ပြည့်တိုင်း အလုပ်ခဏရပ်ပြီး မတ်တတ်ရပ်ပါ။ နေရာကနေ ထပြီး ရေထသောက်တာဖြစ်ဖြစ်၊ လမ်းခဏလျှောက်တာဖြစ်ဖြစ် ၁ မိနစ်မှ ၂ မိနစ်ခန့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ပေးပါ။ ရုံးခန်းထဲမှာတင် လုပ်လို့ရမယ့် လည်ပင်းဘယ်ညာစောင်းခြင်း၊ ပခုံးလှည့်ခြင်း စတဲ့ အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း (Stretching) လေးတွေကိုလည်း ပုံမှန်လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။

ရုံးထိုင်အလုပ်လုပ်ခြင်းဟာ ရှောင်လွှဲလို့မရပေမဲ့ မှန်ကန်တဲ့ Ergonomics ထိုင်နည်းစနစ်ကို ကျင့်သုံးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ပုံမှန်အကြောဆန့် လှုပ်ရှားပေးမယ်ဆိုရင် ခါးနာ၊ ဇက်ကြောတက်ခြင်း ဝေဒနာတွေကနေ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းကျော်အထိ ကြိုတင်ကာကွယ်သွားနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Dr. Hazel

Ref: Mayo clinic, Occupational Safety and Health Administration (OSHA)